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Il est bon de savoir qu’avant de gonfler son programme de musculation et de mettre 10. 000 exercices interminables, il vaudrait mieux d’abord ajuster le nombre de série sur les 2 voire 3 premiers exercices par groupe musculaire. J’ai appris que l’idéal est de laisser nos muscles nous dire combien de série nous devons faire. En faites, plus tu es musclé et fort, plus les séries multiples seront utiles. Les débutants peuvent effectuer une série simple à l’échec et augmenter le poids à chaque séance d’entraînement. Le tableau RM est un outil de musculation qui permet de connaître votre charge de répétition maximale. Ainsi, vous pourrez atteindre vos objectifs plus rapidement et efficacement, en ciblant le nombre de répétitions jusqu’à son maximum. Pour calculer votre tableau RM, vous avez différentes méthodes de calcul plus ou moins précises. Sache également qu’il y a le nombre de série par exercice et le nombre de série par groupe musculaire. Combien de série par exercice ? Il est admis que 3 à 6 séries par exercice représentent le schéma idéal pour maximiser une prise de muscle. Ensuite, on parle de « répétitions » pour désigner le nombre de fois où vous allez exécuter un mouvement complet avec ce poids. Un « set » est composé d’une série de répétitions entre 2 pauses. Le nombre de répétitions que vous allez réaliser sur un même mouvement dépend directement de la résistance que vous allez choisir. Musculation : 3 principes à retenir. Accueil » Blog » Musculation : 3 principes à retenir. En musculation, séries, poids et répétitions ont un impact direct sur le corps et varient selon les objectifs (sportifs, forme, esthétique) à atteindre. Le nombre de répétition varie entre 5 – 12 reps par séries; Le volume d’entrainement est de 30 à 60 reps par groupe musculaire (et 2 fois moins pour les petits groupes musculaires) Maintenant pour un entrainement favorisant à travailler les pectoraux, on pourrait imaginer : Développer couché : 4 séries de 6 reps (24 reps au total). Combien de répétitions pour gagner du muscle ? Entrez dans une salle, et demandez combien de répétitions par séries vous devez effectuer pour gagner de la masse musculaire. Vous voulez provoquer une bagarre ! Séries longues, moyennes, courtes, chaque approche a été présentée comme un moyen idéal pour construire du muscle. Les débutants en musculation se demandent souvent à quelle fréquence ils doivent entraîner chaque muscle par semaine. Cette question est légitime car nombre de professionnels et youtubers semblent travailler chaque groupe musculaire plusieurs fois par cycle de 7 jours, tandis que d'autres ne les entraînent qu'une seule fois. 15 à 20 répétitions par set = ENDURANCE. Comme vous pouvez le constater : Faire moins de répétitions (haute intensité) est idéal pour accroître votre force. Faire plus de répétitions (faible intensité) permet de progresser en endurance. Entre 12 et 20 reps : travaille l’endurance essentiellement. Les jambes sont une exception qui, pour prendre en masse, nécessitent un reps range plus élevé, compris entre 15 et 20. Pour débuter, des séries de 8 à 12 reps sont recommandées. Le nombre de séries et de répétitions en musculation avec la pyramide inversée ! Avec la pyramide inversée nous faisons trois séries et cela se déroule ainsi : La première série est la plus lourde et vous devez viser 4 à 6 répétitions. À ce niveau, pour un résultat prometteur, il faudrait déterminer le bon poids. La doctrine française classique chez les scientifiques, les éducateurs sportifs et les entraineurs retient un nombre de 10 séries de 10 répétitions par muscle (1). Or nous allons voir que cette méthode bien qu’efficace, peut être améliorée et doit être adaptée afin de vous assurer une progression régulière sur le long terme. La première fois que vous enregistrez une activité de musculation, vous devez indiquer à quel poignet vous portez votre montre. Appuyez sur pour démarrer le chronomètre de série. Commencez votre première série. L'appareil compte vos répétitions. Quel que soit le modèle utilisé, vous perdrez du poids. La séance de musculation « traditionnelle » est idéale à réaliser en salle de sport. A la maison, vous pouvez organiser vos séances en circuit training ou HIIT. Idéalement, réalisez 3 à 5 entraînements par semaine en alternant les exercices. Les répétitions vont nécessairement être beaucoup plus importantes que pour les protocoles précédents. Ici nous préconisons une structure basée sur 3 séries de 20 répétitions. Cette structure permettra au pratiquant d’exercer des séries longues et donc d’améliorer son endurance musculaire.

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